تمرینات کل بدن: درگیر کردن تمام گروههای عضلانی اصلی در هر جلسه
که زمان محدودی برای تمرین دارند یا کسانی که میخواهند فرکانس تمرین هر گروه عضلانی را افزایش دهند، اونجا بت بسیار موثر است. در یک جلسه تمرین کل بدن، شما معمولاً ترکیبی از حرکات چند مفصلی را انجام میدهید که به طور همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر میکنند.
مزیت اصلی تمرینات کل بدن، کارایی آن در زمان است. با تمرین دادن تمام بدن در هر جلسه، میتوانید با تعداد جلسات کمتر در هفته، تمام عضلات را به طور مکرر تحریک کنید. این فرکانس بالاتر میتواند برای سنتز پروتئین عضلانی و در نتیجه رشد عضلانی مفید باشد، به ویژه در مراحل اولیه تمرین. همچنین، تمرینات کل بدن به بهبود هماهنگی بین عضلات مختلف کمک میکنند، زیرا بسیاری از حرکات ترکیبی نیازمند همکاری چندین گروه عضلانی هستند.
یک جلسه تمرین کل بدن معمولاً شامل 3 تا 5 تمرین چند مفصلی اصلی است که هر کدام 2 تا 3 ست با 8 تا 12 تکرار انجام میشوند. مثالهایی از تمرینات مناسب برای یک برنامه کل بدن شامل اسکات (پاها و باسن)، پرس سینه (سینه، شانهها، پشت بازو)، زیر بغل هالتر خم (پشت و جلوبازو)، پرس سرشانه (شانهها) و پلانک (عضلات مرکزی) میباشند. بسته به سطح آمادگی و زمان در دسترس، میتوان تمرینات تک مفصلی دیگری را نیز به این برنامه اضافه کرد.
فرکانس توصیه شده برای تمرینات کل بدن معمولاً 2 تا 3 بار در هفته با حداقل یک روز استراحت بین هر جلسه است تا بدن فرصت کافی برای ریکاوری داشته باشد. با پیشرفت و افزایش قدرت، میتوان حجم و شدت تمرینات را به تدریج افزایش داد. تمرینات کل بدن یک پایه قوی برای بدنسازی ایجاد میکنند و میتوانند به عنوان یک رویکرد موثر برای دستیابی به اهداف مختلف تناسب اندام مورد استفاده قرار گیرند.
برچسب: ،
